Bien dormir au nord du 60e parallèle

Une bonne qualité de sommeil améliore la performance du cerveau, l’humeur et la santé, selon un article publié par le National Institutes of Health en 2021. L’année 2023 vient de commencer et optimiser son sommeil trône parfois au sommet des résolutions. Mais comment y parvenir?

_______________________

Camille Boyer

IJL – Réseau.Presse – L’Aurore boréale

 

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes, publiées en octobre 2020 par le gouvernement du Canada, recommandent entre sept et neuf heures de sommeil pour les adultes de 64 ans et moins, et entre sept et huit heures pour les adultes de 65 ans et plus.

Avoir un bon sommeil ne se limite cependant pas à dormir suffisamment longtemps. La qualité ainsi qu’un horaire constant de sommeil sont des éléments tout aussi importants.

La chambre à coucher : seulement pour le sexe et pour dormir

Une bonne façon d’avoir une bonne hygiène de sommeil est d’éviter de pratiquer des activités du quotidien comme le travail ou même la lecture dans notre chambre à coucher. « S’assurer que la chambre ne serve qu’à dormir et au sexe, dit-on! Pour associer son lit au repos seulement et non à d’autres activités », explique Nancy Kurichiyil, professionnelle de la polysomnographie (une étude du sommeil) et clinicienne à la clinique du sommeil Sleep Therapeutics à Whitehorse.

Avoir un horaire de sommeil et de réveil constants est également une habitude importante à adopter selon Nancy Kurichiyil. Elle déconseille aussi de tenter de rattraper les heures de sommeil pendant la fin de semaine.

Elle recommande d’éviter la caféine et l’alcool deux à trois heures avant le coucher ainsi que la mise en place d’une routine du coucher bien établie.

À surveiller : les troubles du sommeil les plus communs

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus commun au Canada, selon le gouvernement canadien. « Chez les adultes, les conséquences d’une insomnie non traitée peuvent être une augmentation de fatigue, des changements d’humeurs, une mauvaise performance au travail, une baisse de vigilance en journée, de l’instabilité, de l’irritabilité. […] », précise Nancy Kurichiyil.

Ne pas dormir assez ou avoir une mauvaise qualité de sommeil peut également augmenter les risques liés aux troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété, selon les recherches du Dr Elizabeth Blake Zakarin, psychologue clinicienne à l’Université de Columbia.

« Les troubles du sommeil les plus communs observés à notre clinique sont en premier l’insomnie, et en deuxième l’apnée obstructive du sommeil », partage Nancy Kurichiyil.

L’apnée du sommeil est un trouble sévère qui provoque des interruptions respiratoires de longue durée pendant le sommeil. Selon une enquête menée par le gouvernement du Canada en 2016 et 2017, 30 % de la population serait à risque de développer une apnée du sommeil, les hommes et personnes souffrant d’obésité étant particulièrement touché·e·s par cette condition.

L’apnée du sommeil peut avoir des effets très sérieux sur la santé des personnes qui en souffrent. « Si l’apnée du sommeil n’est pas traitée, elle peut mener à des problèmes de santé. L’une des conditions les plus communes est l’hypertension artérielle. […] Au fil du temps, tu tends à développer des accidents vasculaires cérébraux (AVC), du diabète de type 2, et ça peut même mener, dans le cas de certains patients, à une dépression ou de l’anxiété », informe Nancy Kurichiyil.

Si l’insomnie est facile à détecter, l’apnée du sommeil l’est un peu moins. Les symptômes à surveiller en journée sont la fatigue excessive, les maux de tête matinaux, ou une bouche sèche en se réveillant. Pendant la nuit, les ronflements sont l’indicateur clé.

Les régions nordiques et le sommeil

Les troubles du sommeil semblent particulièrement toucher les populations de régions nordiques où le taux d’ensoleillement varie beaucoup au courant de l’année et est considérablement réduit pendant l’hiver.

Les recherches sur le sujet sont peu nombreuses, mais une étude publiée dans le Oxford University Press en mai 2022 soulève que ces modèles d’exposition de lumière causent des perturbations du sommeil. Effectivement, les individus vivant près de la région subarctique font l’expérience de changements saisonniers plus importants quant à l’insomnie et la fatigue, comparativement aux populations qui vivent près de l’équateur.

L’étude en question révèle également que les troubles sévères du sommeil sont plus communs chez les femmes vivant dans les régions subarctiques qu’ailleurs, particulièrement pendant l’hiver.

Une recherche publiée dans la National Library of Medicine en octobre 2020 portant sur les troubles chroniques sévères du sommeil dans les pays nordiques indique que les personnes immigrantes qui ne sont pas originaires de ces régions nordiques sont plus touchées par ces troubles, même dix ans après s’être établies.

Traiter l’insomnie et l’apnée du sommeil

« L’insomnie est traitée par de la thérapie cognitivo-comportementale […] et peut seulement être soignée en changeant cognitivement les modèles de vos pensées. […] Ce changement peut être effectué en modifiant certaines approches que le patient entretient avec son sommeil. Cette thérapie est offerte par des psychologues cliniciens », informe Nancy Kurichiyil.

Cette dernière déconseille l’utilisation de médicaments ou de produits naturels pour aider à dormir : « Nous savons que les personnes qui les utilisent tendent à devenir soit tolérant·e·s à ces médicaments ou bien dépendants de ceux-ci pour s’endormir. Ce n’est donc pas la meilleure approche », ajoute la clinicienne.

Pour les personnes atteintes d’apnée du sommeil, un diagnostic par un professionnel ou une professionnelle de la santé est essentiel. Une évaluation technique du sommeil est pratiquée, suite à laquelle le patient ou la patiente se voit attribuer un appareil à pression positive continue (PPC) à porter pendant la nuit. L’appareil PPC permet d’ouvrir les voies respiratoires et de recevoir une quantité suffisante d’air de façon constante pendant le repos.

Pour en apprendre encore plus sur le sujet, un atelier virtuel sur le sommeil se tiendra le 21 février, organisé par le Partenariat communauté en santé.

-30-

 

Photos

Titre : Nancy-Kurichiyil

Légende : Nancy Kurichiyil, clinicienne chez Sleep Therapeutics.

Photo : Camille Boyer

Titre : Lit

Légende : « Les troubles du sommeil les plus communs observés à notre clinique sont en premier l’insomnie, et en deuxième l’apnée obstructive du sommeil », partage Nancy Kurichiyil.

Photo : Pixabay

• Nombre de fichiers 3
• Date de création 27 janvier, 2023
• Dernière mise à jour 25 janvier, 2023